Що таке протеїн: для чого потрібен, види протеїну та як правильно вживати

Протеїн – це один із ключових макронутрієнтів, необхідних для функціонування організму. Його основна роль полягає в підтримці, відновленні та зростанні м’язової тканини, а також у забезпеченні багатьох біохімічних процесів. У цій статті ми детально розглянемо, що таке протеїн, які його види існують, як правильно його вживати та чи є якісь ризики для здоров’я.

Що таке протеїн та які функції виконує?

Протеїн (білок) – це органічна сполука, що складається з амінокислот. В організмі людини білок виконує такі основні функції:

• Будівельна – є основним матеріалом для формування м’язів, кісток, шкіри, волосся та нігтів.
• Каталітична – білки входять до складу ферментів, які пришвидшують біохімічні реакції.
• Гормональна – деякі гормони (наприклад, інсулін) є білковими сполуками.
• Імунна – білки беруть участь у виробленні антитіл, які захищають організм від інфекцій.
• Енергетична – у разі нестачі вуглеводів і жирів білок може бути джерелом енергії.

Особливо корисний протеїн для спортсменів, людей, які ведуть активний спосіб життя, а також тих, хто перебуває у періоді відновлення після хвороб чи травм.

Види протеїну

Існує кілька основних видів білка, які розрізняються за джерелом походження та швидкістю засвоєння:

Сироватковий

Це один із найпопулярніших видів спортивного харчування. Його отримують із молока під час виробництва сиру. Сироватковий протеїн швидко засвоюється та містить усі незамінні амінокислоти. Виділяють такі форми:

• Концентрат – містить близько 70–80% білків, трохи лактози та жирів.
• Ізолят – більш очищений продукт (90% білків), практично не містить лактози.
• Гідролізат – попередньо розщеплений білок, що засвоюється найшвидше.

Казеїновий

Отримується із молока та засвоюється значно повільніше, ніж сироватковий білок. Казеїновий протеїн найкраще підходить для прийому на ніч, оскільки насичує організм амінокислотами протягом тривалого часу.

Яєчний

Один із найбільш біодоступних видів білка, отриманий із яєчних білків. Яєчний протеїн включає усі необхідні амінокислоти та відмінно засвоюється.

Комплексний

Комплексний протеїн кілька джерел білка (наприклад, сироватковий + казеїновий), що дозволяє отримати як швидке, так і повільне постачання амінокислот.

Рослинні джерела протеїну

• Соєвий протеїн – містить всі незамінні амінокислоти, але має меншу біодоступність порівняно з тваринними білками.
• Гороховий– хороший вибір для веганів та людей які мають непереносимість лактози.
• Рисовий – легко засвоюється, але містить менше незамінних амінокислот.
• Конопляний – містить омега-3 жирні кислоти, але має нижчий рівень амінокислот.
• Комплексні рослинні білки – комбінація кількох джерел, наприклад, горохового та рисового, щоб отримати повний амінокислотний профіль.

Як примайти протеїн?

Щоб отримати максимальну користь від протеїнових добавок, важливо правильно їх вживати.

1. Дозування

Рекомендована добова норма білків залежить від рівня фізичної активності:

• Для малорухливих людей – 0,8–1,2 г добавки на 1 кг ваги.
• Для активних людей і спортсменів – 1,5–2,5 г білка на 1 кг маси тіла.

2. Коли пити протеїн

• Зранку – для запобігання катаболізму після сну.
• Після тренування – для відновлення м’язів і стимуляції росту.
• На ніч (казеїн) – для довготривалого постачання білка під час сну.

3. З чим вживати?

• З водою – для швидшого засвоєння.
• З молоком – для додаткового білка та кращого смаку.
• З вуглеводами (банан, вівсянка) – для ефективного поповнення енергії.

Чи шкідливий протеїн?

Існує багато міфів про шкоду протеїну але насправді, він не є небезпечним, якщо приймати його в розумних межах.

Чи впливає на нирки та печінку?

Здорові люди можуть вживати підвищену кількість білка без шкоди. Проте людям із хронічними захворюваннями нирок або печінки потрібно проконсультуватися в лікаря.

Чи викликає остеопороз?

Навпаки, адекватне споживання білків сприяє здоров’ю кісток. Міф про вимивання кальцію науково не підтверджений.

Чи спричиняє проблеми з травленням?

Деякі люди можуть мати непереносимість лактози (особливо при вживанні концентрату сироваткового протеїну). У такому випадку краще обирати ізолят, гідролізат або рослинні протеїни.

Чи призводить до збільшення ваги?

Протеїн сам по собі не викликає ожиріння. Надмірна вага з’являється лише у разі надлишку калорій.

Чи викликає протеїн проблеми з гормонами?

Деякі білкові продукти, такі як соєвий протеїн, містять фітоестрогени, які можуть впливати на гормональний баланс. Однак дослідження показують, що нормальне споживання соєвого білка не має значного впливу на рівень тестостерону або естрогену.

Висновок

Протеїн є незамінний компонент харчування, який забезпечує організм амінокислотами для росту м’язів, відновлення тканин і загального здоров’я. Існує безліч видів білкових добавок, які можна підбирати залежно від потреб і вподобань. Головне – вживати білок у правильних дозах і дотримуватися збалансованого раціону.

Білкові добавки безпечні для здорової людини, якщо не перевищувати рекомендовані норми. Якщо у вас є хронічні захворювання, перед вживанням варто проконсультуватися з лікарем.